Los ejercicios de Kegel son una técnica sencilla y efectiva para fortalecer los músculos del suelo pélvico, considerados esenciales para la salud y el bienestar de las mujeres en todas las etapas de la vida. En el post que te traemos hoy, te explicamos en detalle todo sobre ellos, desde que son, por qué son importantes, cómo realizarlos y sus beneficios, hasta cómo identificar si los necesitas.
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel son una serie de movimientos diseñados para fortalecer y tonificar los músculos del suelo pélvico. Son ejercicios que se basan en la contracción y relajación controlada de los esfínteres, para aprender a activar o desactivar esta musculatura de manera voluntaria. Aunque pueden parecer simples, los Kegel son muy efectivos y pueden realizarse en cualquier lugar, sin necesidad de equipos especiales.
¿Por qué son importantes?
El suelo pélvico actúa como una base de soporte para los órganos internos, y su debilitamiento da lugar a diversas afecciones incómodas y, a menudo, limitantes. Miles de mujeres quedan con una leve incontinencia urinaria tras el parto, los ejercicios de Kegel sirven para prevenir o revertir esto. Además, un suelo pélvico fortalecido también es una forma de prevenir problemas como el prolapso.
Beneficios de ejercicios Kegel en mujeres
La prevención del prolapso o la eliminación de la incontinencia urinaria son solo 2 de los beneficios que los ejercicios de Kegel le aportan a las mujeres, esto también ayudan con:
- Preparación para el parto: Estos ejercicios fortalecen y mejoran la elasticidad del periné, lo que disminuye el riesgo de desgarros durante un parto natural y facilita el proceso de recuperación posparto.
- Mejor calidad en las relaciones sexuales: Los músculos del suelo pélvico tonificados aumentan la sensibilidad y el placer, mejorando la experiencia íntima.
- Prevención de prolapsos: En mujeres de edad avanzada, los Kegel ayudan a evitar el descenso de órganos internos, como la vejiga o el útero, causado por el debilitamiento muscular.
- Fortalecimiento general del core: Al trabajar en sinergia con el transverso abdominal, los ejercicios de Kegel contribuyen a una mayor estabilidad en la columna y una postura más saludable.
- Recuperación muscular tras el parto: A partir del primer día posparto, o dos semanas después de una cesárea, los Kegel ayudan a una recuperación gradual y segura del tono muscular perdido.
¿Cómo saber si necesito ejercicios de Kegel?
Las señales que suelen indicar que es necesario empezar a practicar los ejercicios de Kegel son:
- Si experimentas pequeñas fugas al estornudar, toser, reír o hacer ejercicio.
- Sensación de pesadez en la zona pélvica.
- Dificultad para controlar gases o heces.
- Dolor o disminución de la sensibilidad durante las relaciones sexuales.
- Si has tenido un parto vaginal o cesárea.
- Estar pasando la menopausia.
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¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel para mujeres?
Ahora que ya sabes que son, para qué sirve y que beneficios aporta, te explicaremos cómo se hacen, de forma correcta, los ejercicios de Kegel:
Identifica los músculos correctos
Imagina que intentas detener el flujo de orina o evitar expulsar gases. Los músculos que contraes en estas situaciones son los del suelo pélvico. Evita usar los glúteos, las piernas o los abdominales superficiales.
Elige una posición inicial cómoda
La posición más sencilla es tumbada boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Aunque también puedes intentarlo sentada o de pie.
Controla tu respiración
Respira profundamente por la nariz, expandiendo el pecho. Al exhalar, contrae los músculos del suelo pélvico imaginando que estás cerrando la vagina y elevándola hacia arriba. Asegúrate de mantener los glúteos y los abdominales relajados.
Duración de la contracción
Mantén la contracción de 5 a 8 segundos, y luego relaja los músculos durante el mismo tiempo. La relajación es tan importante como la contracción para evitar tensiones innecesarias. Repite varias veces, realizando tres series de 10 repeticiones cada una. Descansa al menos 1 minuto entre cada serie.
Variaciones y niveles avanzados
Una vez que domines la técnica básica, podrás ir realizando variaciones y progresar hacia niveles más avanzados para fortalecer aún más tu suelo pélvico. Por ejemplo:
- Contracciones rápidas: Realiza contracciones y relajaciones rápidas, manteniendo cada una por 1 segundo, para mejorar la respuesta muscular en situaciones de esfuerzo, como toser o estornudar.
- Contracciones largas: Aumenta gradualmente el tiempo de contracción, alcanzando hasta 10 segundos mientras mantienes una respiración controlada.
- Uso de accesorios: Introduce accesorios para ejercicios de Kegel, como bolas vaginales, para añadir resistencia y trabajar aún más la fuerza muscular.
- Coordinación con el transverso abdominal: Integra la activación del core mientras contraes el suelo pélvico para obtener una mayor estabilidad y fuerza en todo el tronco.
¿Cuántas veces al día debo hacerlos?
Esto depende. Lo ideal sería lo que te recomiende tu ginecólogo o terapeuta. Ya que la frecuencia ideal de los ejercicios de Kegel varía según tu nivel de habilidad y tus necesidades del momento. Por lo general lo recomendado es:
- Principiantes: De 1 a 2 sesiones al día, realizando 3 series de 10 repeticiones.
- Intermedias: Aumentar la frecuencia a 2 o 3 veces al día una vez se domine la técnica básica.
- Avanzadas: Cuando la musculatura está más fuerte, realizar hasta 4 sesiones diarias, alternando contracciones rápidas, lentas y largas según el objetivo.
Consejos para realizar los ejercicios correctamente
Para maximizar los beneficios de los ejercicios de Kegel, es fundamental realizarlos de manera adecuada, siendo guiada por un profesional capacitado en el área. Nosotros, te damos los siguientes consejos al respecto:
- Mantén una postura adecuada: Relaja los hombros y la espalda. Si estás sentada o de pie, distribuye tu peso de manera uniforme para facilitar una mejor conexión con los músculos del suelo pélvico.
- Evita la tensión en otros músculos: Los glúteos, muslos y abdomen no deben intervenir en los ejercicios. Concéntrate exclusivamente en los músculos del suelo pélvico.
- Respira naturalmente: No contengas la respiración durante las contracciones. Inhala mientras relajas y exhala mientras contraes.
- Sé constante: La clave para obtener resultados es la regularidad. Establece una rutina diaria y, si es necesario, utiliza recordatorios en tu teléfono o añade los ejercicios a momentos específicos de tu día.
- Empieza despacio: No intentes hacer demasiadas repeticiones al principio. Comienza con pocas series y ve aumentando gradualmente conforme ganes fuerza y control. Debes tener constancia y paciencia contigo misma.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efectos los ejercicios de Kegel?
La efectividad de estos ejercicios depende de factores como la constancia, la técnica y el estado inicial del suelo pélvico. Si realizas los ejercicios correctamente y con regularidad, es posible que empieces a notar un ligero aumento en el control muscular y una menor incidencia de pequeñas fugas urinarias en las primeras semanas. Luego, con la práctica continua, los beneficios se consolidarán.
¿Los ejercicios de Kegel ayudan en el parto?
Sí, los ejercicios de Kegel son muy beneficiosos durante el embarazo y el parto, de las siguientes formas:
- Fortalecen el suelo pélvico: Durante el embarazo, el peso del bebé y los cambios hormonales ejercen presión sobre los músculos del suelo pélvico, disminuyendo su fortaleza y elasticidad. Los ejercicios de Kegel revierten esto.
- Mejoran el control durante el parto: Un suelo pélvico fuerte, pero flexible facilita el proceso de empuje durante el parto vaginal.
- Promueven la conexión mente-cuerpo: Una habilidad útil tanto para relajar como para contraer durante el trabajo de parto.
- Facilitan la recuperación postparto: Después del parto, los Kegel ayudan a restablecer el tono muscular, reduciendo el riesgo de prolapsos y mejorando la función urinaria y sexual.
¿Los ejercicios de Kegel son buenos durante la menopausia?
Sí, los ejercicios de Kegel son altamente recomendados durante la menopausia porque sirven como herramienta para mantener la salud del suelo pélvico en esta etapa de la vida. Durante la menopausia, los niveles de estrógenos disminuyen, lo que debilita los músculos del suelo pélvico y aumenta el riesgo de problemas como la incontinencia o el prolapso.
Las consecuencias de un suelo pélvico debilitado afectan la calidad de vida de cualquier mujer, lo cual se suma al resto de las molestias que suelen aparecer durante la menopausia. Es decir, realizar ejercicios de Kegel previene molestias, revierte afecciones como la incontinencia y mejora la calidad de vida de las mujeres que están pasando por la menopausia.
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¿Qué pasa si hago los ejercicios incorrectamente?
Realizar los ejercicios de Kegel incorrectamente es contraproducente, ya que se pueden generar molestias o incluso empeorar los problemas ya existentes. Por ejemplo, al sobre entrenar el suelo pélvico se causa fatiga muscular, que a veces provoca disfunciones como dolor pélvico crónico o dificultad para relajar los músculos. Por eso es importante combinar contracciones con fases de relajación. Si solo contraes y no relajas, los músculos pueden volverse tensos y perder funcionalidad.
¿Debería sentir dolor mientras los hago?
No, los ejercicios de Kegel no deberían causar dolor si se realizan correctamente. Estas contracciones son suaves y controladas, diseñadas para fortalecer los músculos del suelo pélvico sin generar incomodidad. Si sientes dolor al hacerlos, es posible que haya una:
- Tensión muscular excesiva: Contracciones demasiado fuertes o constantes sobrecargan los músculos y causan molestias.
- Problemas subyacentes en el suelo pélvico: Condiciones como disfunción del suelo pélvico o cicatrices tras el parto, a veces provocan dolor al intentar realizar los ejercicios.
- Técnica incorrecta: Usar músculos equivocados o adoptar una postura inadecuada puede generar presión en áreas no deseadas, causando dolor en la espalda, abdomen o pelvis.
- Falta de guía profesional: Sin una evaluación previa, es más probable realizar los ejercicios de forma inadecuada y generar molestias.
Si has comenzado a realizar ejercicios de Kegel y sientes dolor, o simplemente quieres consultar e informarte más sobre este tema, agenda una cita en nuestra clínica, estaremos encantados de ayudarte. La Dra. Escudero Turpin una reconocida ginecóloga en Granada y Obstetricia con más de 15 años de experiencia tiene y una extensa formación. Además, trabajamos enfocados en brindarte la mejor experiencia desde la empatía y la escucha activa. Reserva tu cita directamente en nuestra web.
Conclusión
En resumen, realizar ejercicios de Kegel de forma rutinaria es una inversión en salud y calidad de vida. Al practicarlos de manera regular y adecuada, conseguirás un suelo pélvico más fuerte, una mejor experiencia sexual y prevendrás activamente problemas como la incontinencia. Si tienes dudas o experimentas molestias, buscar la orientación de un profesional especializado.
